Večerať a chudnúť

Ako už bolo povedané snáď stokrát, strava sa na vzhľade našej postavy podieľa najväčšou mierou. Ak by sme to mali vyjadriť číselne, bolo by to približne 85%. Koľko kalórií by sme ale mali denne prijať?

Je to individuálne, keďže  každá máme inú váhu, iný vek a iný spôsob života. Na základe tohto vzorca si budete vedieť vypočítať, aký by mal byt váš denný prijem kalórii a podľa toho aj nastaviť svoje stravovanie.

ŽENY: 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) – (4,7 x vek)

Prejdime však k večeram, ktoré tak (ne)radi vynechávame s vidinou rýchlejšieho chudnutia.

Usilujte sa večer nepresiahnuť 450-550 kalórii. Ak sa snažíte schudnúť, držte sa bližšie k 450 kalóriám. No ak sa snažíte udržať si váhu a ešte aj pravidelne cvičíte, tých 550 kalórii bude akurát.

Sacharidy

Okolo 45 – 55% kalórii z vašej večere by mali tvoriť sacharidy. Čiže 50-75g. Nebojte sa, ak si myslite, že už nebudete mať čas ich spáliť. Pokiaľ budete dodržiavať svoj príjem kalórii počas celého dňa, je málo pravdepodobné,  že takáto večera spôsobí zvýšenie hmotnosti. Vlastne dostatok sacharidov zabezpečí,  že nebudete mať po jedle chuť na sladké.

Bielkoviny

Okolo 20 – 25% kalórii by mali tvoriť bielkoviny (25-35g). Tie sú veľmi dôležité pri regenerácii a udržiavaní svalov. A pretože svaly sa regenerujú počas spánku, je potrebne zaistiť si pre ne veľa bielkovín. Okrem toho sa budete cítiť spokojnejšie, čo opäť napomáha k tomu, aby ste sa vyhli neskorým nočným chúťkam na vybielenie chladničky.

Tuky

Mierte k 15 – 25 g, ktoré tvoria 30-35% vašich celkových kalórii. Zvoľte skôr nenasýtené tuky ako olivový, sezamový alebo kokosový olej, či avokádo, olivy, orechy alebo slnečnicové semienka.

Vláknina

Pre dosiahnutie dennej dávky zvoľte aspoň 8g na večeru. Tie by mali pochádzať zo sacharidov bohatých na vlákninu ako napr. celozrnné produkty, škrobová zelenina, fazuľa alebo tiež avokádo, orechy a semienka.

Cukry

Ak dôjde k tomu, že musíte použiť sladidlo, nepresiahnite 4g – to je približne 1 čajová lyžička akéhokoľvek sladidla použitá napr. do dresingu.

Načasovanie

Ideálne by ste mali večerať 3 hodiny po vašej desiate do  19:00-19:30h. Ak to však nestihnete a poviete si, že nebudete večerať lebo je už príliš neskoro. Buďte si isté, že sa na druhý deň prejete.  Jedenie po 20tej neznamená, že priberiete, takže večeru nemusíte preskakovať. No presvedčte sa, že vaša večera je vyvážená a nepresiahnete váš denný kaloricky prijem.